Sie haben nur 30 Minuten Öffnet ein neues Fenster. um ein gutes Workout zu bekommen, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Keine leichte Aufgabe, besonders wenn das Fitnessstudio gepackt ist Öffnet ein neues Fenster. mit Leuten, die mehr Zeit damit verbringen, zu texten und zu jammern als zu heben.
Also, was macht ein zeitgealterter Gewichtheber?
Cluster-Sets Öffnet ein neues Fenster. . Sie sind einfach Sets mit eingebauten, intra-set Ruhezeiten, die mehr Gewicht, Wiederholungen und totale Tonnage heben. All dies führt zu einer Menge mehr Volumen in kürzerer Zeit. Also statt der ausgespielt, Anfang der 1990er Jahre drei Sätze von 10 Wiederholungen, die Cluster-Sets, die Sie tun, wird für fünf Minuten dauern; Sie werden 3-6 Wiederholungen machen und dann 15 Sekunden ruhen, bis fünf bis sechs Minuten vergangen sind.
Das folgende Back-Workout ist ein perfektes Beispiel für die Verwendung der Cluster-Set-Technik. Probieren Sie es einmal pro Woche aus, um zu sehen, wie viel Volumen Sie in nur 30 Minuten erreichen können.
ÜBUNG 1: SMITH MACHINE RACK PULLS
Dies ist nur ein teilweiser Kreuzheben in der Smith-Maschine. Stellen Sie die Stange ungefähr einen Zoll unter den Knien ein. Wenn Sie keine Maschine haben, können Sie ein Power Rack verwenden oder eine Langhantel auf Boxen in der entsprechenden Höhe setzen. Laden Sie die Langhantel mit einem Gewicht, das Sie mit 12-15 Wiederholungen ausführen können, aber führen Sie sechs aus, ruhen Sie 30 Sekunden und tun Sie dies für sechs Minuten gerade und absolvieren so viele Sätze wie möglich innerhalb von sechs Minuten.
ÜBUNG 2: PULLUPS (MECHANISCHES ADVANTAGE DROP SET)
Von Anfang bis Ende sind Pullups in fünf Minuten erledigt. Sie machen vier Wiederholungen, ruhen 15 Sekunden und wiederholen diese Sequenz für fünf Minuten. Du beginnst mit breiten, pronierten Klimmzügen. Wenn du einen Fehler machst, wirst du zu supinierten Klimmzügen wechseln; und schließlich, wenn Sie dort einen Fehler treffen, gehen Sie zu Neutral-Griff-Pullups. Wenn Sie mehr als 15 Klimmzüge mit großem Griff relativ leicht ausführen können, sollten Sie Gewicht hinzufügen. Wenn Sie ein Problem mit Pullups haben, entscheiden Sie sich für bandunterstützte oder verwenden Sie unterstützte Maschinen, die in den meisten kommerziellen Fitnessstudios üblich sind.
Übung 3: Sitzende Reihen
Führen Sie eine Sitzreihe mit einem neutralen Griff auf einer Platten- oder Kabelmaschine aus - was nicht wichtig ist, ist Ihre volle Anstrengung. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 Wiederholungen absolvieren können, aber tun Sie es für sechs, ruhen Sie 15 Sekunden und wiederholen Sie dies für fünf Minuten. Stellen Sie sicher, dass diese Übung sehr streng ist. Und halte die Kontraktionsposition für eine Sekunde.
ÜBUNG 4: GERADE ARM PULLDOWNS
Auch diese Übung lässt keinen Spielraum für Fehler. Stellen Sie sicher, dass Sie fühlen, dass Ihre Lats die Arbeit machen. Führe 10 Wiederholungen in einem langsamen, kontrollierten Stil aus, ruhe 15 Sekunden und wiederhole dies für fünf Minuten. Wenn Sie keinen Kabelstapel haben, können Sie immer Bänder verwenden. Denken Sie daran: fühlen Sie sich über die Funktion.
Abschließende Gedanken
Der Aufbau eines riesigen Rückens erfordert Ihre volle Anstrengung, aber nicht endlose Stunden Ihrer kostbarsten Zeit. Sie haben den Wunsch und jetzt die Mittel, um dieses Ziel zu erreichen, selbst in den überfüllten kommerziellen Fitness-Studios.
Überprüfen Sie die Cluster-Set-Technik in Aktion während dieser umfangreichen Back-Routine.