Heute greifen wir das Rückentraining an: Die hintere Kette, die Ihnen nicht nur die Breite eines Bodybuilders verleiht, sondern auch dazu beiträgt, Ihre Haltung zu korrigieren und die Tatsache, dass diese Muskeln den ganzen Tag buchstäblich verwendet werden, können Sie einfach nicht überspringen Beim Rückentraining, egal ob Sie sitzen, stehen, gehen, kriechen oder schlafen, die Rückenmuskulatur ist immer im Eingriff. Wenn Sie diese Muskeln nicht regelmäßig und effektiv trainieren, kann dies zu verschiedenen Haltungsproblemen und Verletzungen führen, die Sie lange ins Bett legen können.
Das Problem der meisten Anfänger ist, dass sie, wenn sie keinen Muskel sehen können, denken, dass es keinen Sinn hat, sie zu trainieren. Deshalb trainieren sie die anterioren Muskeln: Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern und Rücken Um die Aufmerksamkeit zu bekommen, die es verdient, haben Muskeln im Bereich der Oberschenkelmuskeln in den meisten Fällen dasselbe Schicksal. Wenn Sie also zu diesen Leuten gehören, sind wir hier, um Ihren Ansatz für immer zu ändern und die hintere Kette für Sie zu synchronisieren. Wir führen Sie durch ein Rückentraining, an das Anfänger und Fortgeschrittene folgen können, um im Rücken eine ernsthafte Masse zu erreichen:
1] Klimmzüge [4 Sätze, Wiederholungen bis zum Ausfall]:
Der König der Oberkörper-Übungen und eine der besten Körpergewichtsbewegungen, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu treffen und ernsthaft an Stärke zu gewinnen, liegt der Hauptfokus dieser Übung auf dem LAT-Muskel und hilft Ihnen, diese breiten Flügel zu bauen geben Sie den V-Taper-Look, schlägt gleichzeitig die Arme, die hinteren Dämpfer und die Fallen einigermaßen an. Wir beginnen das Training mit 4 Sätzen von so vielen Wiederholungen, bis Sie die Verbindung zwischen Geist und Muskel aufbauen und eine solide Basis für das Training aufbauen können.
Wie es geht:
> Nehmen Sie die Stange schulterweit oder etwas extra fest und bringen Sie sich in eine tote Hanglage
> Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen, während Sie sich nahe an der Bar hochziehen
> Gehen Sie für die gesamte Bewegungsfreiheit, kein Kippen, kein Schummeln, und geben Sie sich alle Mühe
Wenn Sie nun jemand sind, der sich schwer macht, zu viele Klimmzüge zu machen, oder selbst wenn Sie nicht einmal einen machen können, heißt das nicht, dass Sie es vermeiden sollten, jeder muss irgendwo anfangen und das ist es, was Sie tun werden tun:
> Stan auf einer Bank unter der Bar, so dass Sie ihn ergreifen und in die oberste Position gelangen können
> Und von da aus nur die negativen Wiederholungen
> Gehen Sie so langsam wie möglich nach unten und bauen Sie zuerst eine exzentrische Kraft auf
> Wiederholen Sie dann mit Hilfe der Bank die negativen Wiederholungen
> Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich und innerhalb weniger Wochen können Sie den Zug meistern
Wenn Sie sich nicht herausfordern würden, würden Sie nicht wachsen.
2] gebogene Rückenfliege [4 Sätze, 15-20 Wiederholungen]:
Von der hohen Arbeitslast der Klimmzüge aus bewegen wir uns jetzt zum leichteren mit gebeugter Rückenfliege, um die oberen Rückenmuskeln zu isolieren und Ihnen zu helfen, diesen weiten Look zu erhalten.
Wie es geht:
> Besorgen Sie sich einen leichteren Satz Kurzhanteln
> Beugen Sie die Beine leicht, halten Sie den Kern in Eingriff und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position
> Ziehen Sie die Hanteln zurück, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Versuchen Sie, die Verbrennung zu spüren und die Wiederholungen zu durchlaufen, ohne Ihre Form zu verlieren, selbst wenn Sie das Gefühl haben, aufzugeben
3] Über Hantelreihen gebogen [4 Sätze]:
Also wechseln wir wieder zu den schweren Bewegungen mit gebogenen Barbell-Reihen, einem klassischen Massenbauer für den Rücken, der vom Großen Arnold sehr empfohlen wird, sodass wir seiner Weisheit einfach nicht trotzen können.
Wie es geht:
> Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite, Beugen Sie die Beine leicht, halten Sie den Kern im Eingriff und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position
> Greifen Sie an der Bar: die Handflächen zeigen nach außen
> Lassen Sie die Stange so weit wie möglich hängen, damit Sie die Dehnung in den Lats spüren
> Ziehen Sie die Stange und drücken Sie die Schulterblätter zusammen
> Gehen Sie 10-15 Wiederholungen für die ersten 3 Sätze
> Und als letztes machen wir ein Drop-Set: Teilen Sie Ihr Gewicht in 3-4 leichtere Platten und stapeln Sie sie, entfernen Sie nach jeweils 5 Wiederholungen eine Platte und legen Sie den letzten Satz Platten auf. Aber verliere nicht die Form
4] Ein-Arm-Hantelreihen [3 Sätze auf jeder Seite, Wiederholungen bis zum Scheitern]:
Wir gehen zurück zum Isolationsteil und schlagen diese Lats richtig an, eine effektive Bewegung, um diese Verbindung zwischen Geist und Muskel aufzubauen und diese Lats in einem natürlichen Bewegungsbereich zusammenzudrücken.
Wie es geht:
> Ein Bein auf der Bank und eines zur Seite stellen Sie Ihren Rücken parallel zur Bank auf
> Heben Sie die Hantel vom Boden und halten Sie sie so niedrig wie möglich, um die Dehnung im Muskel zu spüren
> Ziehen Sie die Hantel zurück, tun Sie so, als würden Sie einen Rasenmäher starten, und ziehen Sie den Ellbogen zurück, und drücken Sie die Lats optimal zusammen
> Wenn Sie mit einer Seite fertig sind, wechseln Sie einfach ohne Pause auf die andere Seite und behalten Sie den Spannungsaufbau bei
5] Sitzende Kabelreihen [3 Sätze, Wiederholungen bis zum Ausfall]:
Zum Schluss bewegen wir uns zu den sitzenden Kabelreihen. Bei all den schweren Übungen wird Ihr Rücken bereits müde, so dass Sie nur noch den Druck auf diese Übung fühlen müssen.
Wie es geht:
> Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstütze, wobei die Knie leicht gebeugt sind
> Halten Sie den Kern fest, ziehen Sie die Schulterblätter zurück, halten Sie die Wirbelsäule senkrecht zum Sitz und spüren Sie die Dehnung der Latten
> Ziehen Sie sich zurück und konzentrieren Sie sich dabei auf die Ellbogen
> Gehen Sie nicht hin und her, stabilisieren Sie Ihren Rücken und ziehen Sie weiter von den Ellbogen.
