Zusammengesetzte Übungen sind diejenigen, die mehrere Muskeln treffen und Ihnen helfen, in kurzer Zeit eine ernsthafte Kraft aufzubauen. Aber das sind schwierige Übungen und brauchen Zeit, um sie zu perfektionieren. Deshalb verzichten die meisten Menschen auf diese Übungen und entscheiden sich für einfache Isolationsübungen. Aber wenn Sie Kraft und Muskelmasse aufbauen möchten, sollten diese Teil Ihres Trainingsplans sein, besonders wenn Sie Anfänger sind. Heute werden wir Sie durch die besten zusammengesetzten Übungen führen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um einen starken und athletischen Körper aufzubauen.
1] Flachbankdrücken
Wie es geht:
Legen Sie sich auf eine flache Bank, mit der Brust heraus, die Schultern nach unten und hinten leicht gewölbt, den Hintern auf der Bank und die Füße flach auf dem Boden.
Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der breiter als Ihre Schultern sein sollte.
Bringen Sie die Stange beim Einatmen auf Brusthöhe
Drücken Sie die Stange beim Ausatmen hoch und versuchen Sie, Ihre Brustmuskeln zu drücken.
Fokus Muskeln:
Pectoralis Major
Trizeps Brachii
Pectoralis Minor
Coracobrachialis
Serratus anterior
Vorderer Deltamuskel
2] Kniebeugen
Wie es geht:
Stelle die Stange im Squat-Rack auf und lege sie auf deine Fallen.
Halten Sie die Stange fest und schauen Sie mit erhobenem Kopf geradeaus.
Mit der gesamten Belastung auf dich zurücktreten und legen Sie beide Füße in Schulterbreite oder etwas mehr nach Ihrem Komfort.
Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Hintern nach hinten und nach unten ziehen und fortfahren, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schieben Sie das Gewicht nach oben und zielen Sie darauf, Ihren Rücken in einer neutralen oder gewölbten Position die ganze Zeit zu halten.
Fokus Muskeln:
Quadrizeps
Hamstrings
Adduktoren
Gesäß
Erector Spinae
Rectus Abdominis
3] Kreuzheben
Wie es geht:
Stellen Sie die Bar mit Gewichten auf dem Boden auf, stellen Sie sich mit den Beinen in Schulterbreite zur Hantel hin, halten Sie den Kern zusammengezogen und den Rücken leicht gewölbt.
Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften schwingen, beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und greifen Sie die Stange mit einem Oberhandgriff und Unterhandgriff.
Versuchen Sie, die Stange anzuheben, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken und dann den Rücken im oberen Teil der Bewegung zusammenziehen.
Versuchen Sie, die Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung zu drücken.
Fokus Muskeln:
Quadrizeps
Hamstrings
Erector Spinae
Gesäß
Trapezius
Rectus Abdominis
4] Militärische Presse
Wie es geht:
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff fest.
Schieben Sie die Stange in kontrollierter Bewegung nach oben.
Senken Sie die Stange langsam ab und ruhen Sie sich wieder auf Ihren Schultern aus.
Fokus Muskeln:
Vorderer Deltamuskel
Trapezius
Medialer Deltamuskel
Trizeps Brachii
Supraspinatus
Obere Brustmuskeln
Serratus anterior
5] Gebogen über Reihe
Wie es geht:
Stehen Sie mit einem gewölbten Rücken, die Beine leicht gebeugt und halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der breiter als Schulterbreite sein könnte
Ziehen Sie die Bar bis zu den oberen Bauchmuskeln oder unteren Brustmuskeln, versuchen Sie, mit den Ellenbogen zu ziehen, um wirklich den Lats zu schlagen.
Nimm langsam die Stange und wiederhole die Bewegung, ohne deine Form zu verlieren.
Fokus Muskeln:
Latissimus Dorsi
Teres Major
Rhomboide
Trapezius
Brachioradialis
Posteriorer Deltamuskel
Bizeps
Rectus Abdominis
Brachialis
Erector Spinae
6] Aufrechte Reihe
Wie es geht:
Stehen Sie mit den Beinen auf Schulterbreite, greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff.
Ziehen Sie die Stange bis zur Schulterhöhe hoch, indem Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach oben ziehen, möglicherweise bis zum Kinn.
Senken Sie die Stange langsam ab, um die Muskeln effektiv zu aktivieren.
Fokus Muskeln:
Trapezius
Bizeps
Levator Scapula
Brachialis
Deltoide
Erector Spinae
Gesäß
Rectus Abdominis
7] Dips
Wie es geht:
Hängen Sie mit gestreckten Armen an den Parallelstäben, halten Sie Ihre Brust heraus und die Schultern nach hinten und unten, um Verletzungen zu vermeiden.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich, bis Ihre Brust bis zur Höhe der Stange reicht.
Ellenbogen wieder ausstrecken und ausatmen.
Fokus Muskeln:
Pectoralis Major
Brachialis
Anconeus
Serratus anterior
Trizeps Brachii
Vorderer Deltamuskel
8] Pull-Ups
Wie es geht:
Hängen Sie sich von einer Stange mit einem Überhandgriff etwas breiter als Schulterbreite.
Versuche, deine Brust hochzuziehen, bis sie die Stange berührt, während du deine Lats zusammendrückst
Senken Sie sich langsam, um die Zeit unter Spannung auf die Zielmuskeln zu erhöhen.
Fokus Muskeln:
Latissimus Dorsi
Brachioradialis
Trapezius
Teres Major
Brachialis
Bizeps
Rhomboid Major
Rhomboid Minor
Ohne ein solides Fundament kann man nicht erwarten, etwas Starkes zu bauen, ähnlich wie man einen starken Körper baut, muss man sich darauf vorbereiten, die Übungen mit ausreichender Kraft auszuführen. Zusammengesetzte Übungen helfen dir dabei, das Fundament zu bilden, auf dem dein Körper mit den Isolationsübungen wachsen kann. Wir schlagen vor, dass Sie Ihre Isolationsübungen für eine Weile ablegen und darauf abzielen, zuerst diese zusammengesetzten Übungen zu perfektionieren und dann Ihre Isolationsübungen voll zu machen, um Ihre Gewinne zu steigern.