Rückenverletzung verhindern, dass Sie Ihr Bestes geben? Hier erfahren Sie, wie Sie gesund werden und bleiben.
Ihre Beziehung mit Ihrem Rücken Öffnet ein neues Fenster. kann ein komplizierter sein. Manchmal macht es genau das, was du willst, ob es dich durch einen schweren Lift unterstützt oder ob du Lebensmittel aus dem Auto mitnehmen kannst Andererseits kann dein Rücken ein königlicher Schmerz sein, der nur dann wirkt, wenn du es am meisten brauchst. Leider haben die meisten von uns irgendeine Art von Rückenschmerzen erlebt. Öffnet ein neues Fenster. ob es ein vorübergehender Schmerz oder ein langfristiges Problem ist. Wir werden Ihnen helfen, chronische Rückenschmerzen zu überwinden, damit Sie und Ihr Rücken endlich zusammen glücklich sein können.
WO LIEGT DAS PROBLEM?
Ihr Rücken ist in drei Abschnitte unterteilt: die Halswirbelsäule (Hals), die Brustwirbelsäule (oberer Rücken) und die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken). Die Wirbelsäule ist eine komplizierte Struktur, die aus einer Vielzahl von Gelenken, Bändern und Nerven besteht, die alle zusammenarbeiten, um den Rest des Körpers zu stützen, zu stärken und zu bewegen. Da es so viele bewegliche Teile gibt, besteht im unteren Rückenbereich ein hohes Verletzungsrisiko. Laut der American Chiropractic Association leiden mehr als 31 Millionen Amerikaner zu jeder Zeit an Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Und während des Trainings öffnet sich ein neues Fenster. hält Sie im Allgemeinen gesund, es kann Ihren Rücken für Verletzungen gefährden, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Wenn Sie sich nicht richtig aufwärmen, Ihre Wirbelsäule wiederholten Aktivitäten mit hoher Belastung aussetzen oder einfach nur schlechte Form verwenden, kann dies zu Rückenproblemen führen. "Muskeln können nicht in ihrer vollen Kapazität funktionieren, wenn sie nicht gestreckt oder aufgewärmt sind. Und Impact-Aktivitäten wie Laufen setzen Kraft auf Wirbelsäule und Gelenke ", erklärt Jeffrey A. Goldstein, MD , ein orthopädischer Wirbelsäulenchirurg an der NYU Langone Health in New York
Schwere Gewichte heben oder symmetrische Übungen machen Liebeslüge und Kniebeugen können zu Verletzungen führen, wenn Ihre Form ausgeschaltet ist. "Diese Aktivitäten können möglicherweise eine Kompression auf der Wirbelsäule verursachen, daher ist es wichtig, eine ideale Mechanik dabei zu haben", sagt Erica Meloe, eine Physiotherapeutin in privater Praxis in New York. Frühere Verletzungen können auch Ihren Rücken heimsuchen, indem Sie Ihre Form abwerfen. "Ich habe viele Patienten mit alten Knöchelverstauchungen oder einer Knöchelfraktur in der Vorgeschichte gesehen - wenn sie hocken, verlagern sie ihr Gewicht auf eine Seite und verletzen dabei ihren Rücken", fügt Meloe hinzu.
Und ein Mangel an Flexibilität und Mobilität kann zusätzliche Probleme verursachen. "Die meisten Menschen sind sehr eng und schwach in ihren Knöcheln, Hüften, oberen Rücken und Schultern", sagt Ashleigh Gass, CSN, CSCS, mit Sitz in Clearwater, FL. "Wenn Sie sich nur auf traditionelles Krafttraining konzentrieren und die gemeinsame Mobilität, Flexibilität und das Kerntraining ignorieren, erhöhen sich Ihre Verletzungsrisiken."
VERLETZUNG
Wie können Sie feststellen, ob Ihre Rückenschmerzen nur die Nachwirkung eines schweren Trainingstages oder etwas Ernsteres sind? Schmerzen, die länger als zwei Tage anhalten oder sich matt oder scharf anfühlen und in der Mitte oder an den Seiten des unteren Rückens beginnen und sich in Ihre Gesäßmuskeln bewegen, sind oft ein Anzeichen für eine potenziell größere Verletzung.
"Achten Sie auf Taubheitsgefühle, Kribbeln, Schwäche oder Schmerzen in den Beinen oder auf Darm- oder Blasenprobleme, da diese Anzeichen für neurologische Verletzungen sein können, die dringend behandelt werden müssen", warnt Goldstein.
Die ersten Schritte zur Behandlung von Rückenschmerzen sind Ruhe, Eis und Entzündungshemmer. Aber ruhen Sie sich nicht zu lange aus, "Es ist in Ordnung, einen Tag zur Erholung von einer akuten Verletzung zu nehmen, aber seien Sie sicher, dass Sie sich bald darauf bewegen, um nicht zu steif zu werden." Wenn Sie fertig sind, versuchen Sie Schaumrollen oder Hängen von einer Stange, um den Rücken zu lockern und die Wirbelsäule zu entspannen.
Schmerzen aus einer akuten Verletzung sollten in ein paar Tagen oder Wochen behoben werden. Aber anhaltende Beschwerden nach ein paar Monaten bedeuten, dass es an der Zeit ist, ärztlichen Rat einzuholen. Unbehandelt werden Sie beginnen, in anderen Bereichen Ihres Körpers auszugleichen, warnt Meloe. "Mit jeder Wiederholung wird die Erholungszeit länger und die Rate der Reinjury steigt", sagt sie.
Präventive Praktiken
Während Rückenverletzungen weiterhin vorherrschen, heißt das nicht, dass Sie derjenige sein müssen, der gefährdet ist. Um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben, nehmen Sie die folgenden Empfehlungen in Ihre Routine auf.
1. Variieren Sie Ihre Positionen.
Vermeiden Sie es, die gleichen Muskeln auf die gleiche Art und Weise zu benutzen. Das geht über das Fitnessstudio hinaus. "Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, stellen Sie sicher, dass Ihr Cardio oder Warmup aus stehenden Übungen besteht, wie das Ellipsentrainer oder Laufen; Wenn Sie den ganzen Tag stehen, versuchen Sie es mit dem Fahrrad. "Dasselbe gilt für den Arbeitsplatz, besonders wenn Sie einen Schreibtischjob haben. Versuchen Sie, Stehpulte zu verwenden, mit denen Sie tagsüber die Position wechseln können, bemerkt sie, und halten Sie Ihren Monitor auf einem guten Niveau, damit Ihr Nacken sich nicht über längere Zeit in einer angespannten Position befindet.
2. ADRESSE DISKREPANZEN.
"Ungleichgewichte, die oft zu Rückenschmerzen führen, sind schwache oder enge Beinbeuger und Hüfte und schlechte Beweglichkeit der Wirbelsäule." "Integrieren Kraft bewegt sich wie Rücken Extensions, halten eine leichte Langhantel, Beine gerade, rollen durch die Wirbelsäule die gesamte Bewegungsbreite ; roll up to start] und Bretter, um den Kern zu stärken ", sagt sie. Auch Dehnungen, die helfen, die Wirbelsäule zu entlasten und die Flexibilität zu erhöhen; mehrere Yoga-Posen sind besonders hilfreich.
3. START LANGSAM.
Wenn du gerade erst mit einem Fitnessplan beginnst oder nach einer langen Entlassung zurückkehrst, steig langsam an. "CrossFit zu machen, wo du schwere Kettlebells schwingst oder Bootcamp-Kurse ohne Krafttraining absolvierst, kann Rückenverletzungen verstärken", fügt Meloe hinzu. "Sieh dir vorher einen Physiotherapeuten für eine Basis-Evaluation an."