Das Bankdrücken gilt als überlegene Methode, um die Muskelkraft zu verbessern. Dies liegt daran, dass es, obwohl es auf bestimmte Muskelgruppen abzielt, den gesamten Körper als Ganzes bearbeitet und vollständige Körperbewegungen beinhaltet.
Ein grundlegendes Bankdrücken-Set umfasst eine Gewichthebebank, eine Langhantel und einen Satz Gewichte. Das Gewicht einer Bankdrückenstange beträgt etwa 20 kg, und für Anfänger wird empfohlen, zuerst eine leichtere Darstellung wie ein PVC-Rohr zu verwenden. Auf diese Weise können Sie die richtige Technik erlernen, bevor Sie mit Gewichten zum Bankdrücken gehen.
Fitnessexperten raten Anfängern außerdem, einen Trainingspartner zu haben, der als Spotter fungiert. Ein Spotter unterstützt Sie als Lifter beim Start der Übung, jedoch nicht während des eigentlichen Trainings. Sie helfen Ihnen, das Gewicht wieder aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden, indem Sie Ihr Training beobachten.
Tipps für Anfänger Bankdrücken
Es ist erwähnenswert, dass die häufigsten Trainingsverletzungen auf Fehler zurückzuführen sind, die den Körper nicht straff halten, das Gewicht auf der Brust abprallen lassen, unvollständige Wiederholungen und falsche Form und Haltung.
Eine effektive Bankdrücken-Routine umfasst die folgenden Schritte:
Halten Sie Ihren Körper fest
Dies ist ein wesentlicher Bestandteil der Bankdrücken-Routine, da Sie eine kompakte Basis erhalten, die Ihnen mehr Kraft für den Aufwärtsantrieb gibt. Es stabilisiert Ihren Körper und bereitet Sie auf den Lift vor.
Der Nacken, der obere Rücken und das Gesäß sollten nicht von der Fitnessbank abgehoben werden, um eine Krümmung des unteren Rückens zu verursachen. Dies gibt Ihrem Körper während des Trainings die volle Bewegungsfreiheit und trägt direkt zu Ihrer Gesamtstärke bei.
Drücken Sie Ihre Schultern zusammen, während Sie die Brust zur Stange heben. Ihre Schienbeine sollten senkrecht unter Ihnen stehen und Ihre Füße auf beiden Seiten der Bank fest sitzen. Wenn Sie diese kombinieren, können Sie effektiv mehr Leistung erzeugen und den Aufzug antreiben.
Den richtigen Griff an der Bar bekommen
Wenn Sie über ein genaues Wissen zum Greifen der Stange verfügen, können Sie Verletzungen der Gelenke oder Ihres Körpers durch eine fallende Hantel vermeiden. Die Art des Griffs ist auch wichtig, da er den ausgeübten Muskel beeinflusst.
Ein breiter Griff wird meistens von Powerliftern verwendet, da er dadurch mehr Gewicht heben kann. Für Anfänger wird jedoch ein engerer Griff empfohlen, da er die Unterarme vertikaler macht und die sicherste Bewegung für den Aufbau von Kraft darstellt.
Breite oder schmale Griffe sind eine persönliche Präferenz, aber es ist wichtig, senkrechte Unterarme zu halten, die beim Anheben senkrecht zum Boden sind. Dies gewährleistet eine konstante Auf- und Abbewegung mit einer durchgehenden Linie.
Es ist auch ratsam, sich nicht für den Daumenlosen Griff der Langhantel zu entscheiden, da dies die Handgelenke und andere Gelenke beschädigen könnte. Der Griff ist unsicher: Stattdessen sollten Sie mit dem Daumen um die Stange greifen. Die Stange sollte auf den Handballen ruhen, da dies die Position ist, die Ihnen den stärksten Griff und die gesicherten Handgelenke gibt.
Eine Wiederholung abschließen
Eine durchschnittliche Bankdrücken-Sitzung basiert explizit auf dem Gewicht und der Stärke des Benutzers. Zum Beispiel kann es sich um fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen handeln, aber dieser Wert wird durch Ihre Erfahrung, Intensität und auch den Rat Ihres Trainers bestimmt.
Wenn Sie die Stange lösen, sollte sie genau über Ihren Schultern liegen. Senken Sie es mit einer kurvigen Bewegung in Richtung des unteren Teils Ihrer Schlüsselbeine. Der Vorgang des Absenkens und Anhebens sollte eine kontrollierte Bewegung sein, damit Sie die Stange nicht auf Ihre Brust fallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen einen Winkel von 45 Grad haben und nicht vom Körper weggedrückt werden. Dies hilft, Ihren Körper straff und stabil zu halten.
Bitten Sie Ihren Spotter nach Abschluss Ihrer Wiederholungen, Ihnen zu helfen, die Stange bei Bedarf neu zu ordnen.
Das Bankdrücken ist ein notwendiger Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms, da es als Ganzkörperbewegung wirkt, die die Kraft des Oberkörpers sowie die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht aufbaut. Durch das Festziehen von Rücken, Beinen und Hüften während der Bewegung verwandeln Sie Ihren Körper effektiv in eine solide Basis.
Für Anfänger ist es ratsam, nicht alleine zu trainieren. Dies liegt daran, dass die meisten Bewegungen im Fitnessstudio gefährlich sein können, je nach Komplexitätsgrad oder Gewicht. Wenn Sie während der Sitzung auf jemanden achten, der auf Sie und Ihre Form achtet, wird die Übung korrekter und motivierter.